先生三个月瘦了15斤，体重轻了，肚子小了，体态年轻了，步伐轻快了，不打鼾了，以前的衣服又能穿了，自我感觉好极了！

减重，在日常生活中总是一个绕不开的话题。餐桌上，某个人不怎么吃东西，朋友们会关切地问：“你是在减重吗？”食欲好的，吃得多的，会自我解嘲地说：“只有吃饱了，才有力气减肥呀！”或者会说：”今天先吃了，明天减肥去。”总之，话题都与体重有关。 朋友们见面，“呀，你瘦了！”是一句最令人开心的话！世界卫生组织（World Health Organization，WHO）提出了将遏制肥胖和糖尿病上升作为九项防控非传染性疾病的重要举措之一，然而，迄今为止仍无迹象显示肥胖和相关疾病的流行会在短期内得到遏制。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出：中国居民超重肥胖问题不断凸显，有超过一半的成年居民超重或肥胖，6-17岁儿童青少年超重肥胖率达到19%。经常在烈士公园散步，极目所望，超重、肥胖者比比皆是。记得有一次到某单位办事，路上碰到不少男性职工，目测了一下，竟然没有一个不超重的！有一次参加先生同学小聚，一桌14个人，女性8人，只有我一人体质指数正常，男性6人，也只有一人正常！

肥胖已成为一种全球性“流行病”，全球人口的平均体质量指数(body mass index ，BMI)正逐渐增加。超重、肥胖不仅仅影响身材、影响形象，最主要的是影响健康。肥胖本身就是一种疾病，早在1948年已被WHO确定为一种疾病状态，并列入疾病分类，编码E66。有超过200种与肥胖相关的共存疾病， 还与包括糖尿病、 脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎和胆结石等各种慢性病发生相关，甚至还与多种肿瘤的发生相关。肥胖不仅仅与慢性病有关，还与传染病有关。肥胖与新型冠状病毒肺炎的不良结局(包括死亡)密切相关且是其独立危险因素。肥胖还可能对个体产生不良心理和社会后果。早胖早病，越胖病越多！即使小幅度减重也能改善这些共存疾病。

对先生进行健康教育之后，跟他讨论减重的问题。结婚30年，先生体重增加了30斤，以每年增加0.5公斤的速度增长，从60公斤增长到现在的75公斤。先生1.67米，体重75公斤，体质指数26.9（75/167/167），而且还有继续增长的趋势，不仅仅体重在增加，每年体检箭头也在增加，脂肪肝、血脂异常成为常态，血糖虽然不高，血压正在向正常血压高值发展，往年引以为荣、引以为傲的体格检查没有箭头的荣誉正在逐渐逝去。

每年体检报告发下来，同仁们都拿着体检报告互相比较，先生的报告除了体重栏目有箭头，其他都没有，令人羡煞！同仁们自我解嘲，他们家有营养师啊！甚至侄儿、侄儿媳妇体检报告没有箭头，也归因于有我这个营养师婶婶。同仁们有高体重、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、脂肪肝等等，刚开始可能看了有点着急，有点改善的想法，一比较，你高、我高、他也高，以为是常态，体检报告也就束之高阁了，该吃就吃，该喝就喝。先生体重一年年增加，箭头也越来越多！

想想先生们的体重增长史，应该说从结婚开始，就慢慢地增加了。新婚燕尔，娇妻下厨，丈夫们肯定会以实际行动表示赞美，越吃越多，在丈夫们的赞美下，妻子们更加努力地做美食，越做越好，越吃越多……紧接着，娇妻怀孕了，下一代需要营养，公公、婆婆、爸爸、妈妈都会关心孕妇的饮食，时不时送汤送菜，有的公公婆婆或爸爸妈妈干脆驻扎下来，为孕妇烧饭加餐，孕妇吃不了的，都是好东西，舍不得倒掉，就只有放到丈夫的胃里了……十月怀胎之后，紧接着娇儿诞生了，月子里面也是要补的，产妇要营养，新生儿要营养，自然又是好吃的伺候着。产妇吃不完的，自然又是丈夫的胃来接纳，一个月子坐下来，产妇可能奶没有催下来，丈夫体重倒是催上去了……丈夫们成家后，该立业了，立业也就意味着迎来送往，抽烟、喝酒，吃宵夜，每天多摄入米饭40克，每天多摄入水饺25克（2-3）个饺子，每天多摄入烹调油5克，一年大约增加体重1公斤，一口吃不出一个胖子，但胖子是一口一口吃出来的！再加上加班、熬夜都是有助于体重增长的因素，一个标准的油腻大叔就这样生成了。

是时候，该改善了！可这么多减重方法，低能量饮食法、低碳水饮食法、高蛋白质饮食法、高脂肪法饮食，代餐法等等，给先生用哪种比较好呢？能不能利用自己的专业知识，制定一种能瘦身、能防病、能长期坚持、营养、吃得正常、不苛刻、不太难吃又不太贵的方法？

给先生制定的减重方案就按这个原则，这么傲人的健康吃法，当然值得了解、尝试！

先确定先生每天所需的能量，中国居民膳食指南推荐轻体力成年男性每天能量为2200千卡，先生需要减重，能量应该略微低一点，定为1800千卡，饮食减少400千卡，每天坚持快步走一万步，消耗300千卡，正负一天减少700千卡，十天减少7000千卡，消耗一公斤脂肪大约需要7000千卡，即十天减掉一公斤脂肪，一个月可减掉3公斤脂肪；第二，确定食材，要吃法亲民，不能贵到很多人吃不起，或者大部分人买不到其食材，而且必须是正常饮食，不是一堆保健品或营养品的堆砌，第三是早上、中午、晚上三餐热能均衡，第四是均衡膳食，保证营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康。具体做法：

1.换主食，把一半细粮换成粗粮、豆类、薯类；

2.吃足量蔬菜以及木耳、银耳、海带之类富含可溶性膳食纤维的菌藻类食物；3.适量吃肉类、蛋类；

4.饮奶、吃豆制品，摄入充足的钙、镁；

5.控油限盐，油每天25-30克，盐5克。减重期间，坚果未予考虑，10克坚果相当于5克油，25克坚果相当于12.5克油，1克油提供9千卡热能，12.5克油提供112.5千卡热能；

6.其他要注意的是：足量饮水，少量多次饮水，少吃煎炸、熏烤、辛辣食物，少吃加工食品，不喝饮料，不吃糕点。

方案制定了，原则确定了，就是要努力施行了：一是买了个三分餐盘，将每餐所吃食物按主食、肉类、蔬菜类放在餐盘里，做到“瞎子吃汤圆，心中有数”，了解到底每餐摄入多少食物，会产生多少热卡；二是买了个体脂秤，每天早晨称体重；三是每餐打卡，即使在外面就餐，也坚持打卡，做评点，哪餐做得好，哪餐做得不够，慢慢地，良好的饮食习惯形成了，按时就餐，不暴饮暴食，就这样，轻轻松松在日常生活中就减重了！

很多朋友看了先生的减重成果，要求先生介绍体会，我也经常开玩笑说先生是减重达人，要先生准备演讲稿，介绍减重体会，先生说：最大的体会是认清自己的健康状况，有决心、有信心、有耐心来做减重这件事，做自己健康的第一责任人！

正在准备把文章发给编辑老师时，先生的一个朋友开心地打电话来报告，按照这种方法，一个月减重5斤了！

营养素分析

三大供能物资比例

先生三餐打卡图示例