便秘是我么生活中常遇到的一个问题，尤其是老年人，多半会受到它的困扰，既使人痛苦而又令人尴尬。那么，怎么定义便秘呢？它是以大便排出困难、排便周期延长，或周期不长，但粪质干结、排出艰难，或粪质不硬，虽频有便意、但排便不畅为主要表现的病证。

便秘的危害不仅仅是引发身体的诸多不适，更严重的是还会加重机体原有的病情，引发脑出血、心肌梗死、肠梗阻、大肠癌、痔疮、便血等疾病，严重危害人们的健康。绝大多数便秘患者通过纠正不合理的生活习惯、调整饮食结构以及加强运动锻炼等自我调养手段就可以恢复正常排便。或许在您的印象中，自我调治便秘就是做到适当多吃蔬菜、多喝水、多运动就行了——当然，这并没有错，不过还不够全面。作为专科医生，我想告诉大家便秘自我调治的“六字诀”：

1.水。坚持喝自然冷却的温开水，有利于软化粪便，每日清晨起床后空腹饮500ml温开水，晚睡前、半夜醒时和晨起后各饮300-400ml温开水。既起到了“内洗涤”的作用，又刺激了胃肠道，以通大便。

2.软。人到中年以后，胃肠道功能逐渐降低，需选择熟软的食物，这样有利于脾胃消化吸收及肠道排泄。而且选择食物时，要注意品种多样化，不能偏食，饮食结构要合理，要注意荤素搭配，精细结合。

3.吃。常吃富含纤维素多的食物，如水果、蔬菜、以刺激胃肠道蠕动，加快粪便排出。少吃高脂食物，糖分不要太多，盐分应该控制，而一些辣椒、梅子、羊肉等具有辛辣、温热、收敛性质的食物应少吃或不吃。

4.排。定时（如早晨）排便，不拖延时间，以建立良好的排便习惯和规律，并长期坚持，这样可逐渐形成特有的动力定型和条件反射，习惯后则能按时排便。无论工作多忙，不可抑制便意和破坏正常的排便习惯，排便时精力要集中，克服大便时看报纸、看手机和听广播等不良习惯。老年人发生便秘时千万不可操之过急，宜慢，顺其自然解出，防止干硬的粪快将肠粘膜及肛门边缘撑破，引起溃疡、肛裂、痔疮等疾患，大便后用温水清洗肛门及会阴部，以保持清洁。

5.动。避免久坐少动，坚持适当进行锻炼，以疏通气血，每天可选择一些运动，如早晚慢跑、散步、太极拳、八段锦等，不仅在促进胃肠道蠕动，保持大便通畅，对缓解便秘症状大有好处外，而且可以避免精神过于紧张，使自己身心放松，保持愉悦的心情。另外，早晚各做一次腹式呼吸，时间约15分钟，使小腹部、腰背部有发热的感觉，随着腹肌的起伏运动，胃肠的活动量增大，消化功能也得到了增强，对糟粕的排泄更加彻底。

6.揉。每天早晚及午睡后以两手相叠揉腹，以肚脐为中心，顺时针揉100次，可促进腹腔血液循环，增加胃肠蠕动，助消化，通肠道，从而促进大便排泄顺畅。

一般出现便秘与缺乏良好的生活习惯密切相关，如嗜好烟酒，经常摄入刺激性强的食物，摄入水分不足，滥服滥用泻药等等。因此《内经》云：“起居有常，不妄劳作”。良好的生活习惯有助于保持消化系统功能的平衡、协调，有节奏地工作，有利于胃肠正常的蠕动，是保持大便顺畅的基本条件。如果您便秘了，那么生活起居合理与否就关系到您的便秘是否能够顺利康复，建议您科学、合理地安排每一天的生活，改变生活中的不良习惯，养成起居定时，生活、工作、学习有规律的良好习惯，以预防便秘的发生。

作者：长沙市中医医院消化内科主治医师 李华芳