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健康“油”做主

来源:红网 作者:   三桌先生 编辑:武维利 2021-08-10 16:19:35
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为什么要说“油”呢?食用“油”是脂肪的主要来源,提到“脂肪”,人尽皆知,人们有时会“谈脂色变”,认为它是肥胖、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的元凶,其实,脂肪有益健康。如果你恐惧脂肪,那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素,增加了出现亚健康的风险,如果你过度喜欢脂肪,那你的身体健康状况也会发生风险。选择并食用种类正确、数量合适的脂肪,对你的健康是至关重要的!

人不吃油行不行呢

“油”在这里主要是指食用油脂,在室温下呈液态的称为“油”,在室温下呈固态的称为“脂”。脂类是能为机体利用的有机化合物,是脂肪和类脂的总称,溶于有机溶剂但不溶于水。脂肪即甘油三脂,谓之中性脂肪,类脂包括磷脂、糖脂、类固醇和固醇等。

近年来,我国居民营养健康状况明显改善,但仍面临营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题。《健康中国行动2019—2030》15个健康行动中,健康膳食行动排列第二。2015年营养调查显示,居民家庭人均每日食用油摄入量42.1g,居民膳食脂肪供能量比例达到32.9%,超过《中国居民膳食指南》推荐值上限30.0%,但亚油酸、亚麻酸必需脂肪酸却有可能处于不足状态。必需脂肪酸可降低癌症、心脏病、过敏反应、早老性痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前综合征的发病风险,这些与脂肪相关的疾病和症状的发生率正在逐年上升。

人不吃油行不行呢?肯定是不行的,脂肪是人体必须从外界摄取的七大营养素之一,也是三大供能物质之一,七大营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水及膳食纤维,三大供能物质是脂肪、碳水化合物和蛋白质;食物中的脂肪是浓缩的能源,一克脂肪可提供9千卡的热能,一克碳水化合物及一克蛋白质仅能提供4千卡的热能,除提供热能外,脂肪还提供人体必需脂肪酸、脂溶性维生素和身体需要的其他化合物,转运和携带脂溶性维生素A、D、E、K以及一些植物化学物质,并能帮助他们吸收。脂肪赋予感官吸引力、食物味道和香味,刺激食欲,脂肪促进饱腹感,使油炸食品变脆和使其他食物变软。身体脂肪是储存能量的主要形式,是一种在疾病或减少进食情况下的紧急能源。脂肪通过体腔内的脂肪垫来保护内脏器官不受各种冲击力的伤害,起到缓冲作用,通过皮肤下的脂肪层将人体与极端温度隔离开,起到隔热作用。脂肪是人体结构的原材料,在人体需要的时候,脂肪可转变为各种化合物,如激素、胆汁以及维生素D,是人体的重要组成部分,脂类是形成细胞膜的主要材料。《中国居民膳食指南》推荐脂肪摄入为每天25—30g,碳水化合物、脂肪、蛋白质三大供能物质,脂肪供能比在25—30%较为适宜。

究竟吃什么油好呢

走进超市,各种食用油琳琅满目,令人目不暇接。有的人听说动物油会使胆固醇增高,就选择植物油,有的人听说不饱和脂肪酸对人体有益,就一味的增加不饱和脂肪酸的摄入量,有的人听说橄榄油、茶籽油是“好油”,就只吃单一的“好油”,有的人认为价格高的比较好一些。究竟该如何选择适合自己的油呢?这得从油的基础知识说起,“油”的主要成分是脂肪酸,根据脂肪酸碳链上含有双键的数目可以区分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不含有双键的是饱和脂肪酸,主要来源是猪、牛、羊的脂肪和禽肉中所含的脂肪,常温下呈固态。含有一个双键的脂肪酸是单不饱和脂肪酸,茶油、橄榄油单不饱和脂肪酸含量高。含有两个或多个双键的脂肪酸是多不饱和脂肪酸,玉米油、葵花籽油、芝麻油等含多不饱和脂肪酸较高,常温下呈液态,但也有例外,植物油中棕榈油、椰子油呈固态,而动物油中鱼油呈液态。多不饱和脂肪酸中亚油酸和α-亚麻酸是人体必需的,而人体又不能自己制造,必须从食物中获得的脂肪酸,称为必需脂肪酸。绝大多数的权威机构都赞同:我们每天摄入的脂肪总量中,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例最好是1:1:1。

现代生活饮食中,人们普遍存在饱和脂肪酸摄入的增加和Ω-3脂肪摄入不足的情况。大多数人都缺乏Ω-3脂肪,Ω-3脂肪家族中的老祖母是α-亚麻酸,其在体内代谢后可产生二十碳五烯酸(EPA)与二十碳六烯酸(DHA),其最好的植物油来源是亚麻籽、大麻籽和南瓜子,但仅3%—10%能转化为EPA和DHA,鱼尤其是冷水鱼,是EPA、DHA这两种大脑支持营养素的直接来源。人类大脑的60%是脂肪,如果你想真正拥有健康,享受生命的乐趣,那这60%脂肪中的1/3必须来自必需脂肪。

综上所述,不同品种的油所含脂肪成分各不相同,没有哪种油涵盖了人体所需的所有脂肪。所以,建议选择食用油时,经常更换不同品种,交替使用。另外,由于不饱和脂肪酸双键易氧化,建议家庭购买食用油时,尽量购买小包装。

每天用油30克能做出美味佳肴吗

专家建议每天吃油不超过25—30克,这个说法有什么依据呢?均衡膳食是保证健康的基础,成年人能量供应与能量消耗要均衡,一日三餐要均衡,七大营养素供应要均衡,三大供能物质供能要均衡。以1.65米高的轻体力劳动成年人为例,每天总供能1800千卡,脂肪供能占三大供能物质25%—30%,则可食用50克(1800×25%÷9=50)—60克(1800×30%÷9=60)油,因为每天食用100克左右鸡鸭鱼肉荤菜中大约含有25—30克脂肪,故食用油只能限制在25—30克左右了,但这也不是一成不变的,如果是素食者,因无荤菜摄入,即无动物脂肪摄入,食用油适当增加,如果鸡鸭鱼肉荤菜摄入较多,超过中国居民膳食宝塔推荐摄入量100克,则食用油应适当减少,如果劳动强度增大,总热能供应相应增加,则食用油供应相应增加。

每天25—30克油能做出美味佳肴吗?当然可以,但这里边也有学问:

一是降低炒菜比例,湖南人喜欢吃炒菜,其实,不要一顿3个菜都是炒菜,或1个煎炸1个红烧1个爆炒,可以改成1个炒菜、1个炖煮菜或清蒸菜、1—2个凉拌菜或焯拌菜,一个少油汤及无油主食,这样油摄入量不易超标。

二是因材而异巧用烹饪方法,比如南瓜、土豆、茄子等适合蒸着吃,各种绿叶菜适合用香油煮,清炒时少放点油,绿叶菜和豆角等适合焯或白灼,脆爽的蔬菜适合做凉拌菜,而无苦涩的蔬菜适合用来打汁喝。

三是炒菜改做水油焖菜,例如:锅中放半碗水/汤,煮沸加蘑菇或肉片或海米等,加一汤匙可生吃的油(核桃油等坚果油、小磨香油、初榨橄榄油等),煮沸立刻放菜,翻匀使菜接触油水,盖盖子焖煮1—2分钟,开盖,调味并翻匀即成。油既可以是如上几种,也可自制,比如用普通炒菜油加入葱、姜、蒜、花椒等炒熟备用,或直接加入含脂肪的肉类或肉汤代替油,也是可以的。这样做出来的菜软软的,即使牙口不好的人,也非常容易吃进去。

除了烹饪方法,还可以利用一些小方法控制油脂的过量摄入,长期坚持,对慢性病防治大有裨益。

一、坚持定量用油。控制总量,可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内,炒菜用油均从该量具内取用,逐步养成习惯。

二、烹调用油种类常交换。不同种类烹调油脂肪酸构成不同,营养价值也不同,每次购买不同种类的烹调油,交替食用。

三、巧烹饪,尽量多用蒸、煮、炖等烹饪方式。多使用电饼铛、微波炉等电器代替煎锅、炸锅等炊具,炒菜时不要放明油。

四、少吃油炸食品。油炸食品为高脂肪高能量水平,容易造成能量过剩,油炸食品高温油炸会破坏食物中营养成分,降低其营养价值。

五、少摄入饱和脂肪。选用烹调油时,应注意各类油脂必需脂肪酸的含量及脂肪酸比例的平衡,限制富含饱和脂肪食物的摄入,控制脂肪摄入量。

六、小心“加油”食品。很多加工食品含有较多食用油,如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙等,很多传统菜肴也添加大量食用油,如水煮鱼、宫保鸡丁。

七、选用低脂食品。学会阅读食品营养标签,标签上的营养成分显示该产品所含的能量、脂肪等营养基本信息,可选择有低脂营养成分的食品。

八、减少外出就餐。餐馆菜品油用量往往高于家庭,因此,尽量在自己家就餐,外出就餐选择放心餐馆,点菜尽量点一些少油、清淡菜品,防止摄入过多能量。

说了“油”、“脂”的品种,食用量、对人体健康的作用等等,还应关注反式脂肪酸对人体健康的危害。不饱和脂肪酸中的双键存在两种构象,两个氢在碳氢链的同一侧,为顺式构象,两个氢在碳氢链的不同侧,为反式构象,含一个及以上反式双键的脂肪酸称为反式脂肪酸,常见反式脂肪酸量较高的加工食品有:珍珠奶茶,薯条、薯片;蛋黄派或草莓派;饼干,方便面;泡芙,油酥饼,奶油面包;冰激凌;咖啡伴侣或速溶咖啡等等,水果、蔬菜和全谷物,这些食物中不含或仅含少量反式脂肪酸,应多食用食物而不是加工或精加工的食品。

选对脂肪选对油,健康有保障,健康“油”做主!

作者:三桌先生

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