近年来，越来越多的人选择吃蛋白粉补充蛋白质。对健身的朋友来说，蛋白粉更是能够帮助增加肌肉的重要方式之一。但近期刊登在《英国医学杂志·开放版》上的最新研究发现，骨骼肌质量与膳食纤维的摄入量也有关系，特别是对中老年人而言。

骨骼肌会影响躯体功能

体重指数（BMI）被公认为衡量身体健康程度的主要指标，但很多人不知道的是，减去脂肪重量后的瘦体重（BM），是一个人身体是否强壮的重要体现。英国帝国理工学院进行的新研究强调，骨骼肌重量约占瘦体重的50%，是其最大组成部分，因此瘦体重的变化主要归因于骨骼肌质量的改变。

北京老年医院老年示范病房副主任医师王垚解释说，骨骼肌属于人体内的较大肌群，是保证人体正常运动能力及躯体功能的基础。比如，腿部肌肉力量不足会影响行走、站立，上肢肌肉衰减可导致握力下降等。不仅如此，骨骼肌还是人体吸收葡萄糖的重要部位，不发达的骨骼肌会强化胰岛素抵抗，引起糖尿病等代谢性疾病。

膳食纤维摄入普遍不足

帝国理工学院研究人员调查了2011—2018年美国40岁以上成年人的膳食纤维摄入量、体重成分与骨骼肌的关系后发现，增加膳食纤维摄入量，或许可以防止与年龄增长相关的骨骼肌质量下降，具体表现为身体成分的改变，即脂肪量减少、瘦体重增加。不过，从目前的研究结果来看，膳食纤维所能带来的上述好处，与摄入量有较大关系。当膳食纤维摄入量达到每天20克时，其与瘦体重、握力之间的关系最强。

北京老年医院医务处营养办公室副主任医师姬长珍介绍，膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不产生能量，但可以调节肠道菌群，具有清洁消化壁和增强消化的功能，对预防肠道疾病、降低胆固醇、减少心血管疾病等都有好处。世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维摄入给出了统一建议，即每人每天摄入25—35克。

然而，2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》的标准，能达到膳食纤维适宜摄入量（25克/天）的人群不足50%。

调整饮食是最佳补充方式

姬长珍说，食物是膳食纤维的最主要储存库，主要包括谷薯类、豆类以及新鲜的蔬菜水果。谷类加工越精细，膳食纤维损失就越多。膳食纤维以全谷物类含量最为丰富，如糙米、全麦、玉米等粗粮杂粮，还有红豆、豌豆、蚕豆等杂豆，以及各种薯类。蔬果中也含有丰富的膳食纤维，如芹菜、韭菜、菠菜、苹果和香蕉等。

要保证膳食纤维的摄入，首先需从主食入手，增加全谷类食物。每日餐饮中可用部分杂粮替代细粮，比如，制作杂粮粥、杂豆粥；少吃点馒头米饭，用薯类代替；消化较差的老年人，可将杂豆打碎成泥食用。其次，每天摄入足量的新鲜蔬菜和水果。膳食纤维受烹调方式影响较小，加热并不会对其造成明显破坏。另外，果皮中膳食纤维含量很高，能带皮吃最好。

肌少症高风险人群除了要补足膳食纤维外，更重要的是增加肉蛋奶等优质蛋白的摄入，同时加强抗阻训练，比如练习上肢肌肉可举哑铃、拉弹力带等弹性物；练习下肢力量可做下蹲起立等动作。