5月17日至23日是今年的全民营养周，活动主题是“合理膳食，免疫基石”。在疫情防控常态化的当下，合理膳食、均衡营养，提高抵抗力尤显重要。有部分人习惯购买很多食物放在家里，这样会不会影响食物新鲜？怎么吃才既营养又健康，从而提高免疫力呢？

食物多样化，摄入优质蛋白

广东省惠州市第一人民医院营养科主治医师吴少彬指出，选择食物不妨“花心”（多样化），谷类为主，粗细搭配。建议普通人每日摄入谷类250—400g，全谷类和杂豆50—150g，薯类50—100g。在购买粮食时，优先购买真空的小包装。玉米和大米等都是易产生黄曲霉菌的食物，建议在天气晴朗干燥时将其分装成可在1—2周吃完的小袋。除谷类外，建议搭配粗杂粮，如燕麦、糙米、荞麦、黑米等，每天50—100g。

“每天摄入量为畜禽肉40—75克，鱼肉40—75克，鸡蛋1个。奶类每天300毫升，大豆及其制品50克。”吴少彬建议，可选择盒装奶或酸奶，也可用黄豆、黑豆制成豆浆，或选购腐竹、千张、冻豆腐、豆奶等。

叶菜类储存最好不超3天

吴少彬表示，普通人每天的蔬菜量最好在300—500g，水果每天200—350g。蔬菜放置时间过长，易腐烂。建议叶菜类（菜心、生菜、麦菜等）风干后分袋放进冰箱冷藏，不要贴近冰箱内壁以免“冻伤”，储存时间最好不超过3天。同时，洋葱、茄子、番茄、青椒、黄瓜之类的瓜类与茄果类蔬菜可以在低温下储存5—6天，可一次性适量多采购。“干货类（木耳、香菇、金针菜、海带等）对提高人体免疫力有一定帮助，且保存期较长，可多储存并搭配食用。”吴少彬说。

调节免疫力，关键是均衡

在防控新冠肺炎的特殊时期，老年人群对提高免疫力的需求最为迫切。人们常认为免疫力越强越好，浙江省中医院肿瘤内科主任郭勇表示，免疫力既不能低下，又不能亢进。免疫力低下，身体更易受到外来损害的侵扰。而免疫反应太强烈，容易患上类风湿等自身免疫性疾病。

郭勇建议不要一味地用补品去提高免疫力，而是要想办法让身体的免疫系统处于一种均衡状态。人的获得性免疫大都取决于饮食、睡眠、运动、心理等因素，特别是饮食具有决定性作用。“饮食均衡，不挑食，这点很重要，尤其是老年人。”郭勇建议。

六招有助提升身体免疫力

吴少彬提醒，在确保均衡膳食的基础上，适当增加某些食物，有助提高身体免疫力。

1.食用薯类：薯类富含大量维C、维生素B1、钾、膳食纤维等，山药、芋头、红薯等还含有具免疫促进活性的粘蛋白。

2.吃深绿色、橙黄色蔬菜：深绿色蔬菜含丰富的叶酸，而叶酸是免疫物质合成所需的因子。橙黄色食物，如胡萝卜、南瓜、玉米富含胡萝卜素，可以在体内转变成维A，对铁元素代谢及维持身体免疫功能有重要作用。

3.选择深色水果：特别是富含维生素C和花青素的水果，像猕猴桃、橙子，对激发免疫系统的活力十分有效。

4.选择豆制品：三高、心脏病、脂肪肝人群建议用大豆类制品来替代部分红肉类食用。

5.选择益生菌：研究证实益生菌能提高免疫力系统对病毒和细菌的反应能力。

6.适当运动，规律休息：建议做运动量较小的抗阻力运动，比如拉伸、牵拉、跳绳、瑜伽、伸展运动等。每天保证至少30—40分钟的运动为宜。

来源：每日商报

编辑：黄靖康