夏天来了，不少人又在忙着减肥了，但有一部分人会为了减肥而盲目节食或者选择不吃肉，这种“急功近利”的行为是不可取的。人体必须摄入食物来获得足够的蛋白质，才能长大和强壮。如果蛋白质摄入不足，会严重影响身体健康，造成免疫力下降。

蛋白质是生命之本

什么是免疫力呢，用一句广告语来说：就是你自己的抵抗力。用医学术语来说：就是你的免疫蛋白，你的抗体，你的免疫蛋白，你的抗体都与蛋白质有关。人类必须摄入食物来获得足够的蛋白质，才能长大和强壮。

蛋白质这个词来源于希腊语“protos”，它的意思是“第一”，这是因为蛋白质是一切生命细胞的首要之物，恩格斯在《反杜林论》中曾给生命下了一个定义：生命是蛋白体的存在方式，这个存在方式的基本因素在于和它周围的外部自然界的不断新陈代谢，而且这种新陈代谢一旦停止，生命就随之停止，结果便是蛋白质的分解。

通常情况下，人体由大约63%的水、22%的蛋白质、13%的脂肪和2%的其他物质组成，细胞内除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%，如果说水是生命之源，那么，蛋白质就是生命之本。

蛋白质构成我们机体组织、器官，在人体的肌肉组织和心、肝、肾等器官，乃至骨骼、牙齿都含有大量蛋白质；蛋白质调节我们的生理功能，不同的蛋白质履行着不同的职责：酶蛋白帮助食物消化吸收，免疫蛋白维持机体免疫供能，血红蛋白携带及运送氧气；血液中的白蛋白和球蛋白帮助维持体内的液体平衡，若血液蛋白质下降，过量的液体到血管外，积聚在细胞间隙，造成临床上的水肿；蛋白质还供给我们身体能量，蛋白质在体内降解成氨基酸后，进一步氧化分解产生能量，是体内三大供能物质之一，每一克蛋白质可供应4千卡热能。

每天要摄入多少蛋白质

蛋白质这么重要，你每天需要摄入多少克蛋白质？

根据中国居民膳食蛋白质推荐摄入量，成人按1g/kg/日摄入蛋白质为宜，轻体力劳动成年男性及女性蛋白质推荐摄入量分别为65g/日及55g/日，学龄前儿童蛋白质推荐摄入量为35-50g/日，学龄儿童及青少年蛋白质推荐摄入量为50-80g/日。

也可以按推荐供能比计算，作为三大供能物质之一的蛋白质，一般推荐供能占10-20%，如一个60公斤体重的轻体力劳动者，其每天供能需1800千卡，取蛋白质供能占15%计算，则需摄入蛋白质67克（1800×15%÷4=67），按1克/每公斤体重计算，则需供给60克蛋白质。

动物蛋白质的来源主要有鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶，鸡鸭鱼肉一般每100克含蛋白质16-20克，蛋类每100克含蛋白质12克，奶类每100克含蛋白质3克，中国居民膳食宝塔推荐每人每天摄入鸡鸭鱼肉100克，蛋类50克，奶类300克，分别可获得蛋白质18克、6克、9克，从鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶共计获得蛋白质33克，那么，其他的蛋白质从哪儿来呢？

从我们的主食中获得！根据劳动强度的不同，居民膳食宝塔推荐主食每人每天摄入量250-400克，每100克稻米、面粉含蛋白质8克左右，以每天摄入250克主食计算，从主食即可获得20克蛋白质。

从大豆类获得！每100克含蛋白质35克，有的豆类含蛋白质甚至达到40克左右，中国居民膳食宝塔推荐每天摄入大豆25克或相当于25克大豆的豆制品，可获得9克左右蛋白质。

另外，还有蔬菜、水果，每100克含蛋白质1克左右，每天摄入500克蔬菜，可获得蛋白质5克左右。

主食、大豆、蔬菜水果总计可获得蛋白质34克蛋白质，加上上述鸡鸭鱼肉、蛋、奶所获得的33克蛋白质，从中国居民膳食宝塔推荐各类食物总计获得67克蛋白质！

主食与鸡鸭鱼肉相比，蛋白质含量较低，但由于摄入量较大，因此，也是蛋白质的重要来源。动物蛋白组成与人体蛋白组成相似，生物利用价值较高，鸡蛋必需氨基酸组成与人体基本相似，能被人体完全吸收，属于全蛋白，生物利用率为100%。主食中必需氨基酸赖氨酸含量较低，是它的第一限制氨基酸，而豆类中蛋氨酸含量较低，但其赖氨酸含量较高，因此主食与豆类相搭配，能起到蛋白质互补作用，获得相当于动物蛋白质的高品质蛋白质，弗朗西斯·摩尔·拉普在她的具有创造性的素食烹调手册《小行星的膳食》中提出了蛋白质互补理论，她是最早提出这个理论的人，然而，后来的研究发现，根本没有必要对植物蛋白质进行蛋白质互补，因为“如果我们采取的是健康的、来源广泛的膳食，那么对于大多数人来说，蛋白质的互补问题是不必去考虑的。”

营养学家建议，蛋白质来源最好一半来源于动物蛋白，一半来源于植物蛋白，因为过多地摄入动物蛋白，有可能导致饱和脂肪、胆固醇摄入过多，上述67克蛋白质有34克来源于主食、蔬菜和豆类（植物蛋白），15克来源于奶、蛋，18克来源于鸡鸭鱼肉动物蛋白，基本上做到了一半来源于动物蛋白质，一半来源于植物蛋白质。

因此，只要你按照中国居民膳食宝塔合理膳食，一天的蛋白质摄入量即能达到人体所需摄入量，而且来源合理。

蛋白质摄入不足或过量都损害健康

在生活富足的现在，蛋白质摄入不足主要见于节食减肥人群，常常不吃主食，相当于减少了20克左右的蛋白质摄入，还有膳食结构单一的中老年人群，一方面由于年龄的增加，消化能力减弱，另一方面，由于患有高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等慢性疾病，不敢摄入肉类，还有的不喜欢奶类的味道，导致动物蛋白质摄入严重不足。

蛋白质摄入过多的主要见于应酬较多人群，青年男性喜食荤菜、海鲜的人群，过多地摄入动物性蛋白质的同时，动物脂肪摄入过量，热能摄入过量，从而导致超重、肥胖、脂肪肝等等慢性疾病高发。

对照摄入标准，看看你是否摄入了足够的蛋白质？你的蛋白质来源是否合理呢？

作者：三桌先生