减肥很久但是没有效果？减肥反反复复，体重不减反增？关于怎么科学地控制体重，25位来自不同领域的专家给出了实用建议。《中国居民健康体重管理之减重行动20条》（下文简称《20条》）近日发布，其由中国营养学会肥胖分会组织来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家共同编写，就我国居民的减重行动，提出了20项建议。

●健康生活方式

一夜好眠有助于减重

《20条》指出，生活方式干预是科学减重的首选措施。其中包含2点建议：减重需要控制饮食，增加身体活动；如果你最近慢慢在变胖，除了控制饮食、加强运动外，也该考虑一下自己的工作安排、睡眠时间等是不是需要调整了。共识指出，每天睡好7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

对于迟迟不想睡觉的人群，专家们推荐了几个助眠方法。

吃一顿助眠晚餐。富含B族维生素的食物（如燕麦、大麦、糙米等）、富含色氨酸的食物（如酸奶、核桃、大枣、苹果等）、富含钙和镁的食物（如牛奶、坚果等）具有消除烦躁、促进睡眠的作用，入睡困难的人可在晚餐中适当加入这些食物。

床头放点柑橘类水果。研究发现，柚子的香气通过嗅觉到达神经中枢，可消除大脑疲劳，达到助眠目的。夜晚吸入柠檬的气味，能让人感到舒适安静，很快进入睡眠状态。

缓慢深呼吸。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，对助眠和减压有很好的效果。

●合理膳食

试试“东方健康饮食”

合理膳食是科学减重的基础。《20条》在饮食方面一共给出了7点建议。

适当增加奶制品。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300—500克液态奶或等量奶制品。

嚼慢咽，每餐吃够20分钟。《20条》中提到，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

管理好早晚两餐。早餐最好在7—8点吃完，晚餐固定在18—20点左右，21点后尽量避免进餐。

试试“东方健康饮食”。在控制总热量的基础上，一般人应增加粗粮，减少精米精面；增加白肉，减少红肉，适当吃点豆制品；强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持，因此不推荐长期使用该方法。

想用生酮饮食法（高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质），需经医生指导。生活中，有人自行尝试生酮饮食法，结果导致酮症酸中毒进了医院。

用“膳食补充剂”减重需谨慎。有些人会借助天然膳食补充剂（包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因等）减肥，不过，《共识》指出，尚无科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果。

●辅助方法

常照镜子有助于减重

《20条》指出，经常照镜子有利于恢复健康体重。比如，有研究显示，经常照镜子可以强化自我激励和自我控制，有助于改善饮食行为。

此外，《20条》还提到，针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。对于不想去医院做针灸的，也可自己在家艾灸穴位。比如，艾灸水分穴（在上腹部，肚脐中上1寸处）有助于排除体内多余的水分，避免水肿。艾灸天枢穴（位于腹部，距脐中2寸处）可以帮助消化、促进胃肠蠕动，有利于消除小腹赘肉。（摘编自《新华日报》、澎湃新闻、《重庆晨报》）