前段时间，我写的一篇科普文章《你可能真的不需要这么多热能》发表在红网，关注了这篇文章的许多朋友问我：“我怎么知道我一天摄入了多少能量”，“我怎么知道我一天摄入的能量是否是适宜的呢”……今天我就来谈谈这个话题。

我们每天吃饭、喝水、吃零食，看似平常的进食行为，其实都在为身体补充热能（热量）。热能是维持生命活动、日常运动的基础，它看不见摸不着，却藏在每一口食物里。要判断你每天摄入的能量是否适宜，有一个十分简单的方法，即你的体重。经常有人说“每逢佳节胖三斤”，这说明你在节假日期间摄入的热量一定偏多，消耗的热量一定偏少。简单来说：摄入热量大于消耗热量，体重就上升；摄入热量小于消耗热量，体重就下降。如果你的体重一直维持在一个稳定、健康的水平，那么你摄入的能量就是适宜的。健康的体重通常指BMI（身体质量指数）在18.5~23.9之间。BMI的计算方法是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。小于18.5为偏瘦，大于等于24为超重，超过28则属于肥胖。

很多人好奇：自己一天到底吃进了多少热量？吃了一辈子，却是一笔糊涂账。其实，搞清楚这个问题并不难。用食物交换份法，我们可以粗略计算自己每天摄入了多少热量。之所以说是粗略计算，是因为日常饮食不是做科研，不需要那么精确；而且，相同食物不同产地，其成分会有细微差别；相同食物不同烹饪方法，其热量也会有所不同。因此，难以做到精确。食物交换份法就是把每份食物的热量视为90千卡，这样就便于我们估算了。比如25克大米、面条、绿豆、红豆、黑米、燕麦、荞麦等，它们提供的热量都相当于90千卡；100克生的红薯、土豆、山药提供的热量也相当于90千卡；50克生猪瘦肉提供90千卡热量；50克牛瘦肉、50克畜禽及水产纯鲜肉同样提供90千卡热量；带皮、带骨的内脏肉类，如鸡腿、鸡翅、排骨、鱼虾等，80克提供的热量也约为90千卡；25克大豆提供90千卡热量，而25克大豆可制成75克白豆腐、50克豆腐干（或素鸡、百叶）、150克南豆腐、350克豆浆，这些豆制品的热量也都相当于90千卡；500克蔬菜、250克水果、10克食用油、25克坚果的热量同样可视为90千卡。下面，我们根据《中国居民膳食宝塔》来看看，1800千卡的热量大概可以摄入哪些食物及对应的数量。

宝塔第一层，主食：也就是我们日常生活中的米、面、杂粮、杂豆类225克，大约热能在810千卡

宝塔第二层，蔬菜和水果，蔬菜：500克，热能大约在90千卡（主要是指叶类、茄果类蔬菜，不包括土豆、南瓜等淀粉类蔬菜），水果250克，热能大约90千卡（不包括热带水果）

宝塔第三层，鸡鸭鱼肉类：100克，热能大约180 千卡，鸡蛋一个，热能大约90千卡

宝塔第四层，奶类：300ml，热能大约180千卡，25克大豆或大豆制品，热能大约90千卡，12.5克坚果，45千卡

宝塔第五层，食用油：25克食用油，热能大约225千卡。

即使是这样的模板，也不是一成不变的。如果你想吃100克红薯，就减掉25克主食；如果你想多吃一份豆制品，就减少50克肉类；如果你不吃鸡蛋，也可以增加一份肉类，或者增加一份大豆或大豆制品。

科学摄入热量，三个实用小技巧

1.三餐比例合理：按照3:4:3分配一日热量，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，避免晚餐过量。

2.选对烹饪方式：优先蒸、煮、清炒、凉拌，远离油炸、红烧、卤制。

3.细嚼慢咽，拒绝暴饮暴食：吃饭时长控制在20分钟以上，给大脑足够的饱腹信号，避免不知不觉吃多。

其实不用刻意精准计算每一口热量，只要掌握饮食规律，多吃天然食材、少吃加工食品，就能轻松把每日热量控制在合理范围，既满足身体需求，又能维持健康体重。作者：邓志红副主任医师、国家二级健康管理师、高级营养配餐师邓志红