对于许多五六十岁的人来说，他们依然能保持着四十多岁时的状态。然而，一旦迈进70岁后，不少人便会发现身体各个方面大不如前。

6月1日发表于权威期刊《自然》（Nature）上的一项最新研究发现，有些人过了70岁后，血液成分会发生“灾难性”变化，身体会突然变得衰老、脆弱。有什么办法可以延缓这种现象发生吗？

70岁后衰老会明显加快

剑桥大学领导的研究团队发现，在70岁之后，人体造血干细胞群体结构及分化模式会发生巨大的变化，从而诱发众多与衰老相关的疾病。这也就解释了：有些人70岁以后身体会突然变得脆弱，人会感觉自己明显衰老很多。

类似研究此前也有过。2019年刊发在《自然·医学》杂志上的一项研究认为，衰老并不是匀速发生的，可能存在突然的“量变到质变”的生理转折点。研究人员通过分析4263名18—95岁人群的血浆样本发现，人会在34岁、60岁、78岁年龄段出现衰老的极峰。比如，34岁之后，各种疾病风险开始增加；60岁之后，身体全面进入衰老阶段；如果能挺过78岁，就进入健康寿命的“拓展期”——如果年轻时身体基础打得好，就可能获得更长的寿命。

及早积极干预，衰弱可逆

衰弱虽然可怕，但并非无计可施。近日发表的《老年人衰弱预防中国专家共识（2022）》（简称《共识》）指出，早期识别和积极干预，可以延缓老年人走向衰弱和失能的状态。

不过，对普通人来说，提早察觉衰弱，可能有点难度。因为身体衰弱的人可能平时看起来精力充沛，但有时只需要一场感冒，就能导致身体状况急转直下，出现睡眠颠倒、便秘、肌肉萎缩、体重减轻等问题，情绪反应也可能变得迟钝、淡漠。发表在《自然·老龄化》杂志上的一篇论文指出，身体没劲、步行速度慢、体育活动量低、疲惫、无缘由体重减轻5种表现中，同时满足3个即可判定为身体衰弱。

保持体重是防衰重要手段

当我们识别到衰弱的信号后，就要采取积极的干预措施。首先应从饮食上下功夫。《共识》指出，营养干预是预防衰弱的重要手段之一。建议老年人饮食上应保证充足的能量供给，并补充充足的蛋白质，以保持合理的体重。

具体来说，老年人应该怎么吃？健康老年人每日应摄入25—30克膳食纤维，每日摄入30毫升/千克的水（按每千克体重30毫升饮水量计算一日的饮水总量）。鼓励老年人多晒太阳，帮助维生素D吸收。对于已有肌少症、身材瘦弱的老年人来说，应适当多摄入蛋白质（推荐蛋白质摄入量为每天1.0—1.5克/千克体重）。优质蛋白质食物排名靠前的有鸡蛋（每日吃一个）、牛奶（每天摄入300克）、鱼肉和虾肉（建议成人每日水产品摄入量为40—75克）、鸡肉、牛肉、猪瘦肉等。

坚持力量与平衡训练

科学的运动也能扭转健康和衰弱状况。《共识》推荐，老年人应坚持抗阻、力量和平衡训练。

具体来说，老年人应优先保持步行能力，平时可坚持徒步、慢跑、广场舞等。每周至少活动3天，每次运动半小时左右。此外，老年人还可利用哑铃、弹力带等，进行拉、举等动作训练。为了锻炼平衡能力，建议在身体允许的前提下，进行倒走、侧向走、踮脚走等训练。在锻炼平衡能力一段时间后，可以尝试在减少支撑的情况下，从双脚站立变成不扶椅背的单脚站立，之后再闭上眼睛来增加强度。（东南大学附属中大医院呼吸科主任医师朱晓莉、浙江大学医学院附属第一医院老年病科主任医师张勤）