“人是铁，饭是钢，一日不吃饿得慌”，为了生存，人类必须每天从外界摄取食物来维持生命，人类从外界获取食物满足自身生理需要的过程，包括摄取、消化、吸收和体内利用等称为“营养”，营养是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，因此，平常大家说你“营养缺乏”或“缺乏营养”是不对的，营养是一个过程，我们每天一日三餐都在重复这个过程。

为什么要做到食物多样化呢？因为维持人体健康生存，必须满足人体“碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水、膳食纤维”7大类40多种必需营养素的需求，而每一种食物的营养成分都不一样，没有任何一种天然食物含有7大类40多种营养素，即便是母乳，也只能满足6个月以内婴儿的营养需要。所以，食物多样化是保证营养素供应的基本原则。

认识“隐性饥饿”

马克—海曼（Mark Hyman），美国医学博士，预防医学与促进健康的顶尖级专家之一，曾说：我们的体重和健康最大的决定因素仍然是我们所吃的食物。“隐性饥饿”，网上热搜名词，不是说你没有吃饱，而是说你的营养素的吸收或摄入不足、利用失衡，“隐性饥饿”是导致人体出现亚健康状况和各种慢性病的重要原因。

世界卫生组织(WHO)在全球195个国家进行的一项研究调查结果显示，在全球死亡人数中，每5名死者中就有1人的死因与营养相关。该报告还指出，2017年，全球与不良饮食习惯有关的死亡个案达到1100万宗，比抽烟导致的每年800万人死亡还高，饮食营养不均衡严重影响了民众的健康。

不合理饮食也是造成我国居民心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。有报告称：2017 年我国约263万心血管病死亡归因于不合理饮食，较2007年增长了38%。排在前列的饮食营养问题主要包括：盐分问题、全谷物摄入不足及每日水果吃太少等。

看到以上数据，令我们想起“病从口入”这个词，食物提供的不仅仅是热量，还在健康中起着多维作用，它可以启动你的身体机能，控制你的健康和疾病风险。饮食的要求不仅仅是安全、卫生，还要营养均衡，即不仅仅是吃饱、吃好，更要吃出健康来！

每天不重复的食物应达12种以上

世上没有十全十美的食物，没有一种食物能涵盖人体所需要的所有营养素，也没有一无是处的食物，只有不合理的搭配。《中国居民膳食指南》2016版特别做了说明，除掉烹调油与调味品，每人每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上食物，这既是食物的多样化。

怎样做到每人每天食用12种以上食物呢？曾经不少食堂主任经常洋洋得意跟我介绍，我们食堂供餐品种可多呐，光早餐就有稀饭、包子、馒头、花卷、蛋糕、油饼、油条、面条、米粉，花卷有盐花卷，还有糖花卷……介绍完早餐，主任又开始介绍中餐，首先是介绍荤菜：辣椒炒肉、回锅肉、红烧排骨、粉蒸肉，然后是半荤菜，四季豆炒肉、酸菜肉末、牛肉茭瓜、排骨海带汤等等，看上去荤菜挺多，其实，算来都是猪肉，即基本都是畜肉，禽类、鱼类食堂用得较少，大豆类制品基本所有食堂每天每餐都有，如：麻婆豆腐、肉炒香干、芹菜炒香干等等，蛋类基本也都有，另外，就是蔬菜了，食堂夏天为防止农药中毒，基本不用叶类蔬菜，冬天为图省事，也基本不用叶类蔬菜，茄瓜类蔬菜用的较多，如茄子、冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜等等，汤类以海带居多，故食堂的菜谱常被戏称为“冬、南、海”。

食堂这么多菜品，是否达到每天12种食物了呢？大家回答：那是肯定的。其实不然，首先根据《中国居民膳食宝塔》盘点一下食物分类，第一层是谷薯类，第二层是蔬菜、水果类，第三层是畜禽蛋类，第四层是奶豆及坚果类，第五层是糖、油盐类。第一层谷薯类有精米白面、糙米、杂粮（玉米、燕麦、小米、高粱）、杂豆（绿豆、红豆、芸豆等）、薯类（红薯、紫薯、马铃薯、芋头等）；第二层蔬菜、水果类有叶类蔬菜（菠菜、油麦菜、上海青、卷心菜等）、根茎类蔬菜（白萝卜、胡萝卜、西芹等）、茄瓜类（茄子、黄瓜、西红柿、冬瓜等）、鲜豆类蔬菜（四季豆、扁豆、长豆角等）、花类蔬菜（西蓝花、花菜、黄花菜等）、菌藻类（蘑菇、黑木耳、银耳、海带等）；第三、四层主要为优质蛋白质类，涵盖禽畜鱼蛋豆类，有鸡、鸭、鹅、猪肉、牛肉、羊肉，鱼肉、虾类及蛋类和豆制品类、奶类，相同类食物可以互换。

那么，食堂早餐只能说是花样多，品种只有一类，即精米白面，还应增加红薯、玉米，即主食的品种涵盖精米白面、薯类、杂粮类，达到三个品种，夏天时熬个绿豆稀，冬天时熬个红豆粥，又增加了一个品种——杂豆类；中餐、晚餐主食同此，不仅仅只有白米饭！家庭主食的搭配也是一样，可以煮红薯饭、玉米饭、土豆饭、红豆饭、二米饭(小米+粳米)等等。

中餐、晚餐菜蔬类搭配，优质蛋白质类，除了猪肉外，每周安排1—2次鱼虾、安排1—2次禽类、安排1次猪肝、猪腰内脏类，每天有豆制品类食物，蔬菜每人每天500克左右，其中深色蔬菜应占1/2，可按早餐100克、中餐200克、晚餐200克；水果上午一种，下午一种，各150克左右，这样，每天12种、每周25种食物就轻易地达到了。按照膳食指南的推荐吃法，不但解决了“吃什么”这个难题，还解决了“怎么吃，为什么吃？”的终极难题。

建议摄入主要食物品种数

所谓健康饮食，用心要细，食材宜粗，用最简单的烹调法，将食物本真淋漓发挥，保持食材的原汁原味和营养，保证食物多样化，合理搭配，让健康吃出来，吃出健康来！（文/营养师三桌先生 ）