坐立练习

不倒翁练习

直线行走

金鸡独立

侧身走

跌倒是老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一，常常给老年人的自由活动画上休止符，但老年人跌倒也是可以预防和控制的。平衡功能退化是老年人跌倒的重要因素，通过科学训练增强平衡功能，可以有效提高老年人的抗跌倒能力。武汉协和医院老年科参考《老年人跌倒干预技术指南》，绘制了一套平衡训练图谱。下面，我们图文并茂地介绍这套动作，希望老年朋友勤加练习，降低跌倒风险。

单脚跳双手叉腰，两腿轮流做单腿跳跃，每侧脚各跳10下，两次之间休息30秒钟。

倒退走找一块平坦的空地作为练习场所，倒着走并尽量保持直线。前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向后迈步，向后行走10—20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去。

坐立练习站在椅子前反复缓慢起立坐下，选择带有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿势，落座面积占椅面的2/3。

不倒翁练习挺直站立，手扶椅背，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。身体晃动幅度不要过大，脚尖/脚跟与地面成30度角。

直线行走前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向前迈步，步行轨迹尽量保持直线。向前行走10—20步后，把身子转过来按同样的方式走回去，可以头上顶纸盘练习。

金鸡独立睁眼或闭眼，双手叉腰或扶椅背，一腿弯曲，一脚站立尽可能长的时间，站立时注意力专注于脚底。

侧身走像螃蟹一样横着走。左脚向左迈出一步，右脚跟一步，右脚内侧紧贴左脚内侧。向左侧行走10—20步后，按同样的方式向右侧行走。