①旱地划船始

②旱地划船终

③高抬腿下击掌

④抬臂腰侧倒

⑤塔式拉伸后仰

⑥塔式拉伸右转

⑦侧弓步起

⑧抬腿出拳

新冠疫情使每个人都有足够的时间宅在家中。不过，在家光休息不行，科学锻炼应提上日程。年轻人尚可看看直播学习健身，老年人宅家健身怎么做更科学？本报邀请北京一级国家社会体育指导员陈志刚、湖南省人民医院关节与运动医学科副主任康复师王洪涛联合为中老年人群量身定制医体结合运动处方，列出了适合老年人练习的10余种基本动作，同时，针对一般的慢性病老人、健康老人、高龄虚弱老人分别设计了切合实际的运动处方。老年朋友居家健身时可参考练习，以便多方面地锻炼自己。

基本动作

12个招式简单实用

“受空间和器材的限制，在家健身，只能因陋就简，选择对空间要求小、尽量徒手就能完成的动作，最多再配上哑铃或弹力带（没有哑铃的可用矿泉水瓶来替代，可以灌水或沙子）。”陈志刚说。“其实只要能执行到位，简单有效的动作是最好的。”王洪涛说。以下是专家们为老年人量身定制的居家锻炼基本动作。

旱地划船、俯身划船旱地划船（如图1、2）手臂是平伸的，俯身划船手臂是由下向上拉起的。俯身划船做法：收紧腰腹，前倾时在髋部弯曲身体，让上身前倾，动作过程要后背主动用力把手臂拉起来。

高抬腿踏步、高抬腿下击掌上身挑直，腰腹收紧，大腿抬起与地面平行（尽量能到这个幅度），手臂向上抬起，肘关节要高于肩。高抬腿下击掌是在做抬腿动作时，双手在腿下击掌（如图3）。

前平举小步跑、原地小步跑腰腹收紧，身体略前倾，手臂向前平举；腿抬起后轻盈落地。原地小步跑不同的地方是手臂可以交替摆动。

十点十分操双手向两侧伸开，手臂尽量在身体侧面或略微向后靠；抬起时不能太高，放下时也不放太低，最好在“九点一刻到十点十分”的范围内做动作。

扶墙/扶椅俯卧撑可扶着墙、餐桌、床沿、沙发椅等牢固的物体，所扶物体一定不能滑动！也可直接趴在地上做标准的俯卧撑。需身体呈直线，头略微抬起。

抬臂腰侧倒手臂高举过头，十指交叉握紧，大臂尽量贴着耳朵；侧倒时尽量做到最大幅度（如图4），起来时对侧的腰部主动用力拉；身体尽量不前后晃。

侧抬腿上身挑直，双手侧平举或扶着椅背；跨步用力，把左腿向左侧抬起，抬起时保持腿伸直；之后轻轻放下，脚尖轻点地后再抬起。左边完成后做右边。

慢蹲起上身挑直，下蹲时手臂可向前抬起以维持平稳；下蹲到大腿与地面接近平行，略停留后慢慢起来。动作要慢，按2秒下蹲、2秒起来的节奏进行。

支撑仰卧起坐手臂可以支撑在身体两侧，辅助腹部用力，把上身拉起来。

翻手腕双手十指握紧，尽量向前把手臂伸直。

拉伸肩部身体向前，手臂位于身体背部，尽量贴近身体，把肩部拉伸开。

塔式拉伸向每个方向都尽最大幅度拉伸（如图5、6），停留10秒左右；向后仰时注意安全，不要勉强。

运动程序

按步骤锻炼，总时长控制在1小时内

陈志刚指出，要把有氧、抗阻、拉伸、平衡都考虑到，运动前热身、运动后放松也要做好。“注意不要完全放松肌肉，这样锻炼效果更好。”

运动顺序热身运动10分钟、有氧运动15-20分钟、抗阻运动15-20分钟、拉伸运动15-20分钟、平衡训练10分钟、放松运动10分钟。其中，热身运动可以是原地踏步或碎步跑3-5分钟，由慢到快；活动关节、拉伸身体5分钟，可做肩部绕环、扩胸运动、转腰运动、转胯运动等，把颈、肩、胸背、腰、髋、膝、踝等部位都活动开。放松运动可做原地踏步、散步。

王洪涛提醒，运动总时长40-60分钟为宜。除拉伸时筋膜有紧绷不适为正常现象外，老年人若出现疼痛，应暂停运动并向专业人士咨询，寻找原因。应避开清晨空腹时及餐后1小时内运动，避免在出现感冒、发烧及肌肉酸痛、疲倦等情况下运动；运动后不宜立即洗澡。有糖尿病的人餐后2小时血糖监测平稳一周，且不低于5毫摩尔/升的情况下，可在餐后1小时开始合适强度的运动。

慢病老人运动处方

有氧运动小踏步1分钟、高抬腿踏步30秒、原地后踢腿踏步30秒、抬腿出拳（如图8）30秒。动作依次完成为一组，休息1分钟，做2-3个循环。体力好的可以把踏步改成跑。做的过程呼吸明显加快、略感气喘、能完整说话为宜。如明显气喘，要降低强度或调整踏步。

抗阻运动十点十分操50次/组×2组、俯身划船20次/组×2组、扶墙俯卧撑20次/组×2组、抬臂腰侧倒50次/组×2组、侧抬腿左右各20次/组×2组、慢蹲起10次/组×3组。做动作的过程中，肌肉要主动用力，尤其是放松动作的时候，要控制肢体的还原，避免完全放松。

拉伸运动翻手腕左右各15秒×2次、肩部拉伸左右各15秒×2次、塔式拉伸左右各10秒×2次。根据自己的体能，各个方向做到自己的最大幅度；压腿时一定要保持抬头看前下方！

健康老人运动处方

有氧运动小踏步1分钟、高抬腿踏步1分钟、前平举原地小步跑1分钟、后踢腿跑1分钟、高抬腿踏步下击掌1分钟、开合跳1分钟。六个动作依次完成1分钟为一组，休息1分钟，做3-5个循环。体力好的可以把踏步改成跑。做的过程呼吸明显加快、略感气喘、能完整说话为宜。

抗阻运动十点十分操100次/组×2组、旱地划船30次/组×3组、上斜/标准俯卧撑20次/组×3组、抬臂直腿后抬50次/组×2组、侧弓步起（如图7）各20次/组×2组、慢蹲起20次/组×3组、仰卧起坐力竭×3组。注意事项同慢病老人处方。

拉伸运动翻手腕左右各15秒×2次、肩部拉伸左右各15秒×2次、塔式拉伸左右各10秒×2次、多向压腿左右各10秒×2次。注意事项同慢病老人处方。

高龄、虚弱老人运动处方

日常活动训练10分钟1.坐位平移重物（0.5-2.5kg），做12次×2组。坐立位，伸手将身体左侧空凳上的重物拿起换到右手后，向右平移，将重物放到右侧空凳子，再回传。以完成12次、稍微有点累为宜。2.原地无支撑椅上起立坐下12个×2组。组间均休息1分钟。

抗阻训练10-15分钟1.侧卧侧抬腿、平卧直抬腿、俯卧后抬腿，练习时可在脚踝处绑沙袋。2.双臂屈曲弹力带抗阻外旋，双臂屈肘90°夹肩的同时，拉开手里的弹力带（如左图）。3.曲臂举哑铃，手持哑铃，负重下前臂屈伸。负荷水平在每一次都力竭，每个动作重复5-10次。

耐力训练10分钟1.站立墙卧撑，12个×2组，组间休息1分钟。2.原地踮脚勾脚：交替以双脚尖脚跟负重，12次1组，组间休息15秒。

平衡训练10分钟并脚睁眼站、闭眼站，前后脚串联睁眼站、闭眼站，单脚站达到无辅助1分钟后尝试闭眼单脚站，前后串联直线走，踮脚走，脚跟着地走。最好靠近墙壁，或有家人陪同，注意安全。

耐力、肌力训练宜隔天交替做，每周各3次，其余每天按顺序练。

温馨提示：打开微信扫一扫下方的二维码，可以看到运动医学康复师王洪涛为中老年人宅家运动特别录制的一套健身操视频。