日前，在西安一场30多分钟的疫情发布会上，一个颈肩疼痛的问题解答就花了11分钟。原来，居家隔离期间，很多人因为看手机、电视而宅家不动，出现了颈肩疼痛方面的问题。对于普通人而言，冬季宅家的时间也变多，颈肩疼痛问题也很常见。

如何保养肩颈，专家为大家详细制定了一份时间表。

指导专家

西安市红会医院首席专家郝定均

广东省名中医林定坤

中国中医科学院望京医院骨关节科副主任医师程桯

刷手机成颈肩疼痛主因之一

有数据显示，宅家看电视、刷手机成了诱发肩颈疼痛的主因之一。例如，在西安疫情居家期间，肩颈不适群体中有95%的人是因为长时间看电视、玩手机所引起的，埋头这一姿势是祸首。与之相对的是，在所有姿势中，最不增加肩颈部负担的姿势是抬头挺胸收下巴，让头部重心落在身体正中心。

判断颈肩部位健不健康，可自行做一些小测试。比如做手指屈伸试验，将手握拳，然后完全伸开，10秒钟做20次以上才算正常。此外，还可利用自拍的方式。具体方法是：背对镜子站直，一手拿着手机，打开自拍模式；然后，保持肩膀不动，头转向任意一侧，转到最大幅度时，按下自拍键照相；随后，头部再转向另一侧重复同样步骤。如果照片中两侧旋转幅度相差较大，则表示颈肩部位的功能或已受损。

低头族需按时保养肩颈

肩颈、脖子是人体中最金贵的部位，低头族需按时对它们进行保养。

早餐：来碗驱寒汤女性体质较寒，加上天气变冷，容易导致颈部肌肉痉挛、血管收缩等。晨起出门前，可以喝一碗驱寒汤。取红糖2汤匙，生姜7片，用水煎10分钟即可饮用。

上午11点：做套养颈操做了一上午家务或玩了一段时间的手机后，不妨站起来做一套养颈操。先前后点头，让颈部尽量拉长，做30次。然后再左顾右盼，头向左向右转动，以自觉酸胀为宜，做30次。

下午4点—6点：户外放松在家呆了一天，应抽空到户外做放松运动，快走、慢跑、深呼吸都是不错的选择。

睡前：学学燕子飞看电视间隙或睡前，可俯卧在沙发、硬床上，双臂和双腿同时缓缓向上轻轻抬起，头部后仰，腰底部肌肉收缩，尽量让胸腹部支撑身体，持续5秒后让四肢和头部回归原位。休息5秒后再重复，做30—50下。

按摩穴位可缓解酸痛不适

当然，为了防止出现颈肩疼痛，大家最好避免躺在沙发或床上看电视或看手机。此外，看电视时，建议每30—40分钟休息一下，就像学生每节课间需要休息一样。

当早期出现颈肩部疼痛时，可通过一些简单方法缓解症状，譬如通过按摩颈项部常见穴位，包括风池穴（位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂平齐处）、太阳穴、百会穴（头顶正中心）等，可以产生立竿见影的效果。如果不知道穴位，可以按摩最疼痛部位，又叫阿是穴，一般来说，能很快缓解疼痛不适。