从没有哪一年像2020年，公众把健康看得如此重要。抗疫期间，医生的伟大壮举感动着每一位中国人，人们更钦佩他们的那一份勇敢、责任和担当。医生是最了解人体的，也比普通人更懂得保护自己和家人。在2020年的尾巴，记者采访了多位国内权威专家，请教这些处于中老年期的专家们，会如何制定自己和家人新一年的健康目标。如果您读完本文，能从专家们的新年计划中得到哪怕一星半点启发，专家的倾囊相授、我的努力记录也就有了价值。

1减体重

明年计划减50斤

我今年75岁了，2021年，我计划首先是要加强运动。因为久坐写书缺乏运动，加上吃得又较好，我长胖了。我明年的目标是减肥，计划减掉50斤。我已写了200多部健康养生书，最近在写《中国人未来怎么吃》等两本书。我明年不想写太多书了，每天最多伏案工作5小时，计划每天上午从家走到天安门广场，下午就在家做做休闲活动。

我常年伏案，但没颈椎、腰椎毛病，眼不花。我每1—2小时就前后左右活动一下颈椎、腰椎。我曾在“文革”中去过中南海，看到服务员每隔一会儿就给周总理递热毛巾擦手擦脸，从中受到启发，回家后养成了每隔一段时间就用热毛巾敷眼2—3分钟的习惯，以预防老花和近视。我不抽烟不喝酒，每年主动体检。血压偏高，虽无任何症状，但一直在服降压药、定期复诊。如果您被确诊为高血压，千万要吃药，不吃不行。（北京中医药大学养生室教授 张湖德）

2调饮食

开始服用营养补充剂

2021年，我的健康计划有四点。

1.减重5—10公斤。就在前几天，我已把跑步机搬回家了。我年近五十岁，基础代谢有点降低了，加上受疫情影响，2020年锻炼有所减少，虽然腰围不到86厘米（男性腰围不应超过90厘米、女性不应超过85厘米），但腰臀比接近0.9了（一般健康男性腰臀比在0.85—0.9之间，健康女性在0.75—0.8之间），已达上限。

2.做次胃镜、肠镜。我父母都有多发性肠息肉，所以40岁后，我每隔一年做次胃肠镜，前年我摘除了两个肠息肉。因疫情影响，2020年没做胃肠镜检查，所以我计划明年复查一次。

3.每晚11点前睡，争取不熬夜。近几年熬夜太多，且每天早起给家人做饭，常感疲惫，所以睡足觉是最想做到的。

4.开始服营养补充剂，主要是维生素B族、维D、螺旋藻、鱼油。我觉得肠道菌群要调整，除了常喝多菌种的酸奶，不吃冰冷的食物，还将增加可溶性膳食纤维摄入量，如银耳、木耳、海带、紫菜、大豆、水果等。因为在单位餐厅无法完全满足这些需求，我已开始服螺旋藻和多种维生素。我在病房里工作，很难见到太阳，在北京也难吃到新鲜的海鱼，所以要补充维D和鱼油。维生素B族是重要的辅酶，如果缺乏一两种B族维生素，会导致其他维生素也吸收不良，机体的连锁反应会降低消化功能和免疫力。您平时可观察大便的形状，便秘、大便不成形、腹泻都提示需要调节肠道菌群了。

明年，我计划给全家人购买健康保险，对购买的所有食物把关，适当做好干货储备、自来水净化、更换不粘锅、清洗油烟机、督促家人锻炼。（注册营养师、北京营养师协会理事 于仁文）

3防衰老

站着看电视腰不痛

2020年的前几个月，我夫人不让我下楼。从那以后，我觉得体力明显下降。这一年，很多人衰老得比往常更多。新的一年，我的健康计划是不提前衰老、不提前得病。我已82岁，不抽烟、不喝酒，血压正常，心跳也很好，其他指标也都很不错，自我感觉也很好。我的做法是坚持四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。2021年，我将继续这么做。

营养不复杂，记住几十个字就行了：两把蔬菜一把豆，一蛋一奶二两肉，粗粮细粮八分饱，少油少盐最健康。我什么都吃，适可而止，吃七八分饱，饭前喝汤。我从1956年到现在，体重一直保持在62公斤左右，锻炼靠走路、慢跑，不用开车去健身房。我每天看新闻联播，但从不坐在沙发上看，要么原地跑步看，要么站着看。有句话叫“站着说话不腰痛”，我改为“站着看电视腰不痛”。原地跑步的耗能是走路的四倍，原地跑7分半钟就相当于走路半小时。

南非原总统曼德拉曾被关在监狱27年，出监狱时他说：如果我还心怀仇恨，那相当于还关在监狱里。我们都不用进监狱，但要想在复杂的社会中保持好心态也不易。我的建议是：没心没肺没烦恼，小事糊涂想得开；有头有脑有智慧，大事清醒看得透。我坚持每天看书，看书让我知道世界不是我眼前的小世界。

今冬特别冷，老年人要防摔，还要充分保暖。脚暖和后，浑身都暖和，抵抗力马上就升高，感冒就少。像现在，在屋里我一直穿两双袜子，有时还穿三双。

现在，我的儿子帮我开了个微信号“洪昭光谈健康”，我通过视频给老年朋友免费传播保健养生内容。欢迎大家扫描二维码关注我，给我留言。（中国首席健康教育专家 洪昭光）

4稳心理

不要活在过去和未来

我2021年的保健重点在提高免疫力。因为如果我们免疫力强，即使不幸遭遇病毒，也比其他人更能扛下来。年纪大的人怎么提高免疫力？我认为可从以下几方面着手。

第一，加强营养。多摄入富含蛋白质的食物，不局限于植物蛋白。经济条件好点的，建议增加一点奶酪，这是高蛋白食物。新鲜蔬果也要多吃。

第二，适度锻炼。锻炼微微出汗即可，不要大汗淋漓。很多人健，内衣都汗湿了，我觉得这就是身体透支的表现。我每天走路5000步到7000步，微微出汗就打止，还做做广播操，增加四肢活动。国人喜欢晚上跳广场舞，但我去了很多国家后发现，外国人都喜欢在阳光下运动，他们白天锻炼，没有晚上出来跑步的。我的运动都安排在白天，我认为这是顺应自然，老祖宗不是提倡“日出而作，日落而息”吗？对了，至少这十来年，我的车都是自己洗、自己做小保养，我买工具，自己动手，饶有趣味，这也是体力和脑力的锻炼。我喜欢紧跟时代，现在在学习和练习无人机的航拍。

第三，控制室温。冬天要保暖，夏天要防寒，把室内温度调得四季如春。我家装了暖气和中央空调。冬天室温在22℃以上，穿件毛衣即可，夏天室温在24—26℃，也要穿件开衫。合适的温度能使身体处于稳定、放松状态，减少心脑血管病的发作。我做过外科医生，病人手术后十分虚弱，他们回病房后，我们总会给他们开出吸氧的医嘱。几年前，我了解到有制氧机后，就买了一台物理制氧机放在写字台旁，写书时就把机器打开。很多人说我脸色红扑扑的，他们不知道我在家吸氧。

第四，控制血糖。我以前没有糖尿病，也无家族史，但5年前发现血糖升高了。我喜欢吃甜的，也爱喝可乐，这在全校出了名——不管我到哪儿上课，讲台上都会有人给我准备可乐，日积月累，血糖亮了红灯。但我此前对此有些疏忽，没管住嘴。明年，我要规范用药，每天锻炼1小时，控制糖的摄入，动态检测血糖状态。我将每周在家测次血糖，每3个月去看门诊复查，测糖化血红蛋白。同时，定期做神经方面的检测，看看肢体远端的情况。糖尿病本身不可怕，可怕的是并发症，因此肾脏方面的检测也不可少。

第五，管理情绪。情绪不要等发了以后再收敛，而是要有准备地调整。有三种情况要留意。1.不要焦虑。焦虑时，所有的神经紧绷。2.情绪不要低落，不要抑郁。3.控制怒气。很多人都是因为发脾气时发病去世的。怎么调整情绪？1.不要活在将来。一个人生活在将来，就容易焦虑。很多人说我下个月要怎样，我下周要干什么事，我将来有很多事要做……担忧，就是活在将来了。殊不知，将来的每一天都要变成今天才能过，一切都在变化中。2.不要活在过去。很多老年人说我以前有权，以前身体好……爱谈论过去的人，本质上是情绪低落的。过去的已过去，我们要活在当下，更要活好当下。

第六，调整睡眠。睡不好的人，多存在亚健康状态。调整睡眠，可遵医嘱用药，现在也有很多非药物疗法，比较推荐的是助眠冥想。我和上海音乐学院的教授团队研究并制作了一些原创3D助眠冥想的音乐治疗专辑，在喜马拉雅推出，感兴趣的可在睡前用耳机听听里面的助眠引导语及音乐音效。我自己也在用这种方法提高睡眠质量。

现在的规划，都是为了活好每一天。我的新年健康规划是：到了2021年，过好每一天。（上海交通大学医学院医学心理学教授 陈福国）

5重起居

坐着排尿，低头喝水

2021年，我98岁。我是学医的，又是搞麻醉的。为保护病人，麻醉医生要掌握全部的医学知识，因此比一般人更懂得保护自己。

我大脑不糊涂，每天看书、整理材料十分忙碌，喜欢古典音乐，也每天看中央台新闻联播、东方时空，了解世界大事，因此我是“秀才不出门，却知天下事”。事实上，我已至少5年没出过大门了，我保护自己不受凉、不受热、不吹风，尽量不出门（但坚持补钙和维D3）。我不把钱看得太重，思想上没包袱，心情开朗，晚上睡得也好。

在生活起居上，我有几点经验，明年会继续履行。1.以素为主。我生活能自理，但请了阿姨做饭。饮食以素为主，不吃香肠、腊肉、咸鱼等不新鲜的东西，烟、酒、饮料一概不碰。2.床要低。过去我响应号召，挑担子干农活，累出了腰痛。从此我睡木板床，床跟小板凳一般高，这样下床时不会摔跤。3.坐着小便。站着排便容易发生排尿性晕厥，这是一过性脑缺血导致。我的床边就有凳子、痰盂，比较方便。为防止便秘，我一天吃三次杜密克，这个药用了上十年了，效果很好。4.安全喝水、吃药。我现在每天要吃十来种药物，控制血压、老慢支等。但我不吃安眠药，我院一个老麻醉医生，吃了安眠药后头晕，从楼梯上摔了下来，就这么走了。很多人认为，喝药就应该昂着头吃，我发现这样很容易呛到。我总结出一个方法：低着头吃药、喝水，再慢慢吞咽，不易呛咳。高龄老人不能喝太多水，不要一次喝很多，每次喝两三口就行了。（华中科技大学同济医学院附属同济医院麻醉科创始人 金士翱）

来源：快乐老人报

作者：刘慧

编辑：黄靖康