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身心同练,专家真经千金难买

来源:快乐老人报 作者:刘慧 编辑:黄靖康 2020-12-31 17:13:26
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从没有哪一年像2020年,公众把健康看得如此重要。抗疫期间,医生的伟大壮举感动着每一位中国人,人们更钦佩他们的那一份勇敢、责任和担当。医生是最了解人体的,也比普通人更懂得保护自己和家人。在2020年的尾巴,记者采访了多位国内权威专家,请教这些处于中老年期的专家们,会如何制定自己和家人新一年的健康目标。如果您读完本文,能从专家们的新年计划中得到哪怕一星半点启发,专家的倾囊相授、我的努力记录也就有了价值。

1减体重

明年计划减50斤

我今年75岁了,2021年,我计划首先是要加强运动。因为久坐写书缺乏运动,加上吃得又较好,我长胖了。我明年的目标是减肥,计划减掉50斤。我已写了200多部健康养生书,最近在写《中国人未来怎么吃》等两本书。我明年不想写太多书了,每天最多伏案工作5小时,计划每天上午从家走到天安门广场,下午就在家做做休闲活动。

我常年伏案,但没颈椎、腰椎毛病,眼不花。我每1—2小时就前后左右活动一下颈椎、腰椎。我曾在“文革”中去过中南海,看到服务员每隔一会儿就给周总理递热毛巾擦手擦脸,从中受到启发,回家后养成了每隔一段时间就用热毛巾敷眼2—3分钟的习惯,以预防老花和近视。我不抽烟不喝酒,每年主动体检。血压偏高,虽无任何症状,但一直在服降压药、定期复诊。如果您被确诊为高血压,千万要吃药,不吃不行。(北京中医药大学养生室教授 张湖德)

2调饮食

开始服用营养补充剂

2021年,我的健康计划有四点。

1.减重5—10公斤。就在前几天,我已把跑步机搬回家了。我年近五十岁,基础代谢有点降低了,加上受疫情影响,2020年锻炼有所减少,虽然腰围不到86厘米(男性腰围不应超过90厘米、女性不应超过85厘米),但腰臀比接近0.9了(一般健康男性腰臀比在0.85—0.9之间,健康女性在0.75—0.8之间),已达上限。

2.做次胃镜、肠镜。我父母都有多发性肠息肉,所以40岁后,我每隔一年做次胃肠镜,前年我摘除了两个肠息肉。因疫情影响,2020年没做胃肠镜检查,所以我计划明年复查一次。

3.每晚11点前睡,争取不熬夜。近几年熬夜太多,且每天早起给家人做饭,常感疲惫,所以睡足觉是最想做到的。

4.开始服营养补充剂,主要是维生素B族、维D、螺旋藻、鱼油。我觉得肠道菌群要调整,除了常喝多菌种的酸奶,不吃冰冷的食物,还将增加可溶性膳食纤维摄入量,如银耳、木耳、海带、紫菜、大豆、水果等。因为在单位餐厅无法完全满足这些需求,我已开始服螺旋藻和多种维生素。我在病房里工作,很难见到太阳,在北京也难吃到新鲜的海鱼,所以要补充维D和鱼油。维生素B族是重要的辅酶,如果缺乏一两种B族维生素,会导致其他维生素也吸收不良,机体的连锁反应会降低消化功能和免疫力。您平时可观察大便的形状,便秘、大便不成形、腹泻都提示需要调节肠道菌群了。

明年,我计划给全家人购买健康保险,对购买的所有食物把关,适当做好干货储备、自来水净化、更换不粘锅、清洗油烟机、督促家人锻炼。(注册营养师、北京营养师协会理事 于仁文)

3防衰老

站着看电视腰不痛

2020年的前几个月,我夫人不让我下楼。从那以后,我觉得体力明显下降。这一年,很多人衰老得比往常更多。新的一年,我的健康计划是不提前衰老、不提前得病。我已82岁,不抽烟、不喝酒,血压正常,心跳也很好,其他指标也都很不错,自我感觉也很好。我的做法是坚持四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。2021年,我将继续这么做。

营养不复杂,记住几十个字就行了:两把蔬菜一把豆,一蛋一奶二两肉,粗粮细粮八分饱,少油少盐最健康。我什么都吃,适可而止,吃七八分饱,饭前喝汤。我从1956年到现在,体重一直保持在62公斤左右,锻炼靠走路、慢跑,不用开车去健身房。我每天看新闻联播,但从不坐在沙发上看,要么原地跑步看,要么站着看。有句话叫“站着说话不腰痛”,我改为“站着看电视腰不痛”。原地跑步的耗能是走路的四倍,原地跑7分半钟就相当于走路半小时。

南非原总统曼德拉曾被关在监狱27年,出监狱时他说:如果我还心怀仇恨,那相当于还关在监狱里。我们都不用进监狱,但要想在复杂的社会中保持好心态也不易。我的建议是:没心没肺没烦恼,小事糊涂想得开;有头有脑有智慧,大事清醒看得透。我坚持每天看书,看书让我知道世界不是我眼前的小世界。

今冬特别冷,老年人要防摔,还要充分保暖。脚暖和后,浑身都暖和,抵抗力马上就升高,感冒就少。像现在,在屋里我一直穿两双袜子,有时还穿三双。

现在,我的儿子帮我开了个微信号“洪昭光谈健康”,我通过视频给老年朋友免费传播保健养生内容。欢迎大家扫描二维码关注我,给我留言。(中国首席健康教育专家 洪昭光)

4稳心理

不要活在过去和未来

我2021年的保健重点在提高免疫力。因为如果我们免疫力强,即使不幸遭遇病毒,也比其他人更能扛下来。年纪大的人怎么提高免疫力?我认为可从以下几方面着手。

第一,加强营养。多摄入富含蛋白质的食物,不局限于植物蛋白。经济条件好点的,建议增加一点奶酪,这是高蛋白食物。新鲜蔬果也要多吃。

第二,适度锻炼。锻炼微微出汗即可,不要大汗淋漓。很多人健,内衣都汗湿了,我觉得这就是身体透支的表现。我每天走路5000步到7000步,微微出汗就打止,还做做广播操,增加四肢活动。国人喜欢晚上跳广场舞,但我去了很多国家后发现,外国人都喜欢在阳光下运动,他们白天锻炼,没有晚上出来跑步的。我的运动都安排在白天,我认为这是顺应自然,老祖宗不是提倡“日出而作,日落而息”吗?对了,至少这十来年,我的车都是自己洗、自己做小保养,我买工具,自己动手,饶有趣味,这也是体力和脑力的锻炼。我喜欢紧跟时代,现在在学习和练习无人机的航拍。

第三,控制室温。冬天要保暖,夏天要防寒,把室内温度调得四季如春。我家装了暖气和中央空调。冬天室温在22℃以上,穿件毛衣即可,夏天室温在24—26℃,也要穿件开衫。合适的温度能使身体处于稳定、放松状态,减少心脑血管病的发作。我做过外科医生,病人手术后十分虚弱,他们回病房后,我们总会给他们开出吸氧的医嘱。几年前,我了解到有制氧机后,就买了一台物理制氧机放在写字台旁,写书时就把机器打开。很多人说我脸色红扑扑的,他们不知道我在家吸氧。

第四,控制血糖。我以前没有糖尿病,也无家族史,但5年前发现血糖升高了。我喜欢吃甜的,也爱喝可乐,这在全校出了名——不管我到哪儿上课,讲台上都会有人给我准备可乐,日积月累,血糖亮了红灯。但我此前对此有些疏忽,没管住嘴。明年,我要规范用药,每天锻炼1小时,控制糖的摄入,动态检测血糖状态。我将每周在家测次血糖,每3个月去看门诊复查,测糖化血红蛋白。同时,定期做神经方面的检测,看看肢体远端的情况。糖尿病本身不可怕,可怕的是并发症,因此肾脏方面的检测也不可少。

第五,管理情绪。情绪不要等发了以后再收敛,而是要有准备地调整。有三种情况要留意。1.不要焦虑。焦虑时,所有的神经紧绷。2.情绪不要低落,不要抑郁。3.控制怒气。很多人都是因为发脾气时发病去世的。怎么调整情绪?1.不要活在将来。一个人生活在将来,就容易焦虑。很多人说我下个月要怎样,我下周要干什么事,我将来有很多事要做……担忧,就是活在将来了。殊不知,将来的每一天都要变成今天才能过,一切都在变化中。2.不要活在过去。很多老年人说我以前有权,以前身体好……爱谈论过去的人,本质上是情绪低落的。过去的已过去,我们要活在当下,更要活好当下。

第六,调整睡眠。睡不好的人,多存在亚健康状态。调整睡眠,可遵医嘱用药,现在也有很多非药物疗法,比较推荐的是助眠冥想。我和上海音乐学院的教授团队研究并制作了一些原创3D助眠冥想的音乐治疗专辑,在喜马拉雅推出,感兴趣的可在睡前用耳机听听里面的助眠引导语及音乐音效。我自己也在用这种方法提高睡眠质量。

现在的规划,都是为了活好每一天。我的新年健康规划是:到了2021年,过好每一天。(上海交通大学医学院医学心理学教授 陈福国)

5重起居

坐着排尿,低头喝水

2021年,我98岁。我是学医的,又是搞麻醉的。为保护病人,麻醉医生要掌握全部的医学知识,因此比一般人更懂得保护自己。

我大脑不糊涂,每天看书、整理材料十分忙碌,喜欢古典音乐,也每天看中央台新闻联播、东方时空,了解世界大事,因此我是“秀才不出门,却知天下事”。事实上,我已至少5年没出过大门了,我保护自己不受凉、不受热、不吹风,尽量不出门(但坚持补钙和维D3)。我不把钱看得太重,思想上没包袱,心情开朗,晚上睡得也好。

在生活起居上,我有几点经验,明年会继续履行。1.以素为主。我生活能自理,但请了阿姨做饭。饮食以素为主,不吃香肠、腊肉、咸鱼等不新鲜的东西,烟、酒、饮料一概不碰。2.床要低。过去我响应号召,挑担子干农活,累出了腰痛。从此我睡木板床,床跟小板凳一般高,这样下床时不会摔跤。3.坐着小便。站着排便容易发生排尿性晕厥,这是一过性脑缺血导致。我的床边就有凳子、痰盂,比较方便。为防止便秘,我一天吃三次杜密克,这个药用了上十年了,效果很好。4.安全喝水、吃药。我现在每天要吃十来种药物,控制血压、老慢支等。但我不吃安眠药,我院一个老麻醉医生,吃了安眠药后头晕,从楼梯上摔了下来,就这么走了。很多人认为,喝药就应该昂着头吃,我发现这样很容易呛到。我总结出一个方法:低着头吃药、喝水,再慢慢吞咽,不易呛咳。高龄老人不能喝太多水,不要一次喝很多,每次喝两三口就行了。(华中科技大学同济医学院附属同济医院麻醉科创始人 金士翱)

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作者:刘慧

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