手杖不但是老年人的“第三条腿”，还是老年人安度晚年的良好伴侣。手杖重量适中，非常适合用作老年人的锻炼器材。学好手杖操，可以锻炼到老年人的肌肉力量及平衡能力。

第一式：压肩提踵

动作要领：双脚打开与肩同宽，双手持杖于体前，将手杖由胸前向上平举至头顶，然后把手杖下压于肩后，同时提踵一次（脚跟提起），保持5秒；上举手杖至头顶，维持平举姿势将手杖收于胸前，双脚落地。重复以上动作10次。

功效：拉伸肩部肌肉，有效防治肩周炎，预防足跟痛及韧带老化。

第二式：单臂拉伸

动作要领：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至肩前。左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手杖下端。手杖以左侧肩为支点，左手前推。推1次为1拍，做两个八拍。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。

功效：锻炼上肢肌肉，提高上肢肌肉力量。

第三式：弓步扩胸

动作要领：左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，要求上体直立，两臂向前伸直，向左前侧做扩胸动作1次，同时，下压弓步1次。做以上动作1次为1拍，做两个八拍。然后换成右腿向前成弓步，并向右前侧做扩胸运动，再做两个八拍。

功效：拉伸腿部肌肉和韧带，提高腿部肌肉力量，同时使胸大肌及肩、背、腰都得到充分锻炼。

第四式：跟尖平衡

动作要领：左脚在前，两脚前后分开一步距离，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地，直立，两臂平举手杖与肩同高，保持此姿势1个八拍，然后上举两臂过头，再坚持1个八拍。最后，前后脚交换，重复以上动作1次。

功效：增强大脑的协调能力，锻炼平衡能力，减少摔倒。

（广东药学院附属第一医院干部保健科主任医师刘华）

来源：快乐老人报

作者：刘华

编辑：黄靖康