近期，走出家门锻炼的人逐渐多了起来。或许是在家憋得太久，有些人开始“报复性锻炼”（突然进行高强度运动），有人拉伤肌肉，有人因为跑步引发心梗。

毕竟在家宅了两个多月，再次恢复室外运动时必须循序渐进，“报复性”运动或许会让你得不偿失。

过量运动反会降低免疫力

王女士是一名跑步爱好者，平时几乎每天要跑几公里。这次回归室外，王女士按捺不住运动的热情，每天早早外出跑步。可才跑了几天，她发现脚底疼痛感强烈，而且两条腿一直有酸痛的感觉。到医院一检查，被诊断为运动损伤。

恢复室外运动后，有些人想立即回到以前的运动状态，可突然过度运动很可能造成骨骼肌机能下降、物质代谢改变、肌肉细胞内钙离子水平紊乱等。由于钙离子浓度增高，肌肉会出现持续酸痛的症状。有些人认为，运动能提高免疫力，可他们不知道的是，过量运动反而会导致免疫力下降、肾脏受损、神经系统受干扰等。

如何判断运动是否过量？最简单的判断方法是，看日常体力活动是否会令你觉得异常疲劳。对一个运动者来说，爬楼梯不应成为问题。如果当你上楼梯后觉得腿部灼烧、气喘吁吁、心怦怦直跳，那么你应考虑减少运动量。

体重增加，建议换运动项目

因为长时间宅在家，一些人出现了体重增加的情况。如果体重增加过多，那么以前从事的运动项目则可能不再适合你。比如平板支撑会对腰椎产生过多压力，如果实在想坚持，建议不用脚尖撑起身体，改用膝盖撑地以减轻腰椎负担。跳绳对脚踝、膝盖等关节的冲击过大，体重变胖的人可能会因为高频度的跳跃而受伤。

人变胖后，也不宜再坚持跑步。有研究表明，体重较大的人跑步每次落地时膝关节所受压力是平时走路时的7—10倍。这时，可先改成快步走、骑车、坐姿运动（如普拉提、坐姿哑铃练习）等，等体重恢复正常后再重新练习跑步。

重拾锻炼应循序渐进

对老年人而言，长期不运动会导致骨量丢失。这段时间如果运动很少，重新拾起时一定要量力而行、循序渐进。比如刚开始恢复跑步，可参照“跑慢不跑快，跑短不跑长”两个要求。跑慢不跑快，意思是针对跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑长，说的是重新开始跑步，持续时间不宜长。

对于有慢性基础性疾病的老年人，不主张在疫情还没完全结束的情况下过多开展户外运动，可尽量在室内开展一些太极拳、原地踏步走等低强度运动。每天活动时间30分钟左右，一周5次。在运动过程中，要注意保持平衡，谨防出现跌倒、扭伤的情况。运动结束后心情舒畅、身体感觉到很舒服的状态为宜，若出现心慌、出冷汗等不适的情况须立即停止。

哈尔滨市第五医院急诊外科医师李先铮、中南大学湘雅二医院老年病科副主任医师王艳姣

来源：快乐老人报

作者：李先铮 王艳姣

编辑：黄靖康